跑步结束后别慌着洗澡,这个动作再练15分钟就完美了

跑步结束后不能立马洗澡,因为此时毛孔尚未收缩,容易进入体内寒气和湿气。在跑步结束后应当进行一些拉伸,以此缓解下紧张的肌肉和酸痛感。

 

待拉伸结束后,还趁着跑步的末潮再来十分钟的马甲线塑造课程也是可以的,跑步搭配着这样的练习,最快3个月内就能让你拥有 马 甲 线!

 

马甲线这个词早在前两年就被这个叫袁姗姗的女孩刷爆了网络,各路明星除了唱歌拍戏外,不是在练马甲线,就是在练马甲线的路上,迷人性感的身材才能让她们星光更璀璨……

何为马甲线?

百度百科这样讲到:马甲线是指没有赘肉的腹部,还要有肌肉线条,腹部主要由两部分组成,分为腹肌和腹外斜肌,而腹肌和腹外斜肌间会形成线条,这就是马甲线。

 

在唐朝以肥为美,丰腴的身体,粉红的皮肤都显得雍容华贵。而今拥有0.7的腰臀比、平坦的腹部和隐现的马甲线才是人们的最爱,百看而不厌。因为裹腹的时代过去了,能露出马甲线才能体现出与别人不同的气质和修养,以及对美好生活的追求。

跑完步拉伸结束后,找个瑜伽垫铺下来,下面教给大家几个动作让你小腹平坦,练出迷人马甲线。

1、仰卧曲腿卷腹

跑步结束后别慌着洗澡,这个动作再练15分钟就完美了

动作要领:

1、双手叉腰,平躺于垫上,下颚收至锁骨位;

2、双腿弯曲抬至大腿垂直地面,向上卷腹,循环完成;

3、保持腹部紧绷,肩部离开地面,腰部不离开地面;

4、保持自然呼吸,向上呼气,向下吸气。

2、仰卧卷腹双侧转体

跑步结束后别慌着洗澡,这个动作再练15分钟就完美了

动作要领:

1、平躺于垫上,双臂向上伸直,下颚收至锁骨位;

2、双腿弯曲踩稳地面,保持腹部紧绷,自然呼吸;

3、向上卷腹时转体,肩胛离开地面,腰部尽量不离开地面。

3、仰卧伸臂起身卷腹

跑步结束后别慌着洗澡,这个动作再练15分钟就完美了

动作要领:

1、上身卷腹至与地面垂直,慢慢下落;

2、平躺于垫上,下颚收至锁骨位,保持自然呼吸,鼻吸口呼;

3、保持腹部紧绷,向上卷腹时,胸椎腰椎一节一节往上起;

4、腹部用力,双臂向上伸直。

4、仰卧骑行卷腹

跑步结束后别慌着洗澡,这个动作再练15分钟就完美了

动作要领:

1、平躺于垫上,下颚收至锁骨位,双脚略抬起做骑行状;

2、双手叉腰,肩胛离开地面,保持卷腹状态;

3、保持腰背贴紧地面,循环完成;

4、保持腹部收紧,自然呼吸,鼻吸口呼。

5、仰卧对侧卷腹

跑步结束后别慌着洗澡,这个动作再练15分钟就完美了

动作要领:

1、平躺于垫上,保持腹部紧绷,自然呼吸;

2、卷腹时手脚同时上抬,使对侧手碰对侧脚,交替完成;

3、保持腰部贴紧地面,向上呼气,向下吸气。

6、仰卧抬腿卷腹

跑步结束后别慌着洗澡,这个动作再练15分钟就完美了

动作要领:

1、平躺于垫上,双腿向上伸直垂直于身体不动,肩部离开地面;

2、保持腹部收紧,腰部贴紧地面,保持自然呼吸;

3、下颚收紧,向上卷腹,双手触碰双脚,鼻吸口呼。

7、侧卧卷腹(左右交替)

跑步结束后别慌着洗澡,这个动作再练15分钟就完美了

动作要领:

1、侧卧于垫上,左手放在左耳侧,右手直臂向前伸;

2、腹部发力向上卷腹,保持腹部收紧,自然呼吸;

3、双腿伸直,侧腹不离开地面,鼻吸口呼。

4、右侧动作同左侧反调进行。

8、卷腹双腿开合

跑步结束后别慌着洗澡,这个动作再练15分钟就完美了

动作要领:

1、双手叉腰,平躺于垫上,腰部贴紧地面,保持自然呼吸;

2、双腿同时向两侧进行开合,保持腹部紧绷;

3、保持卷腹状态,双腿抬起角度与地面约30°角。

当这些动作练习一段时间后,就会轻松的完成,如果想增大难度和效果,那么就可以借助工具进行更有挑战的训练方法了:

1、利用健身球倒V字卷腹

跑步结束后别慌着洗澡,这个动作再练15分钟就完美了

难度系数:★★★★★

难点:平衡能力及手臂力量要充足

2、利用弹力带卷腹式交替弯举

跑步结束后别慌着洗澡,这个动作再练15分钟就完美了

难度系数:★★

难点:手臂力量要有

3、利用弹力带卷腹蹬腿

跑步结束后别慌着洗澡,这个动作再练15分钟就完美了

难度系数:★★★★

难点:均匀的腿部力量要有

4、利用哑铃曲臂卷腹

跑步结束后别慌着洗澡,这个动作再练15分钟就完美了

难度系数:★

难点:卷腹的基础力量要够

5、利用哑铃曲臂起身卷腹

跑步结束后别慌着洗澡,这个动作再练15分钟就完美了

难度系数:★★★

难点:卷福基础力量要够,腰背力量要够

看了这么多的方法,每天一个小时的运动时间就可以这样安排了:跑步45分钟,马甲线卷腹训练15分钟,坚持一个月自己都能惊呆了!

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