80%的“腰突症”无需特殊治疗,记住“十字口诀”,腰痛十年不复发!

腰酸、腿麻、下肢痛……对于患有腰椎间盘突出的患者来说,都想远离疼痛,杜绝复发。

其实,通过适当的运动锻炼,完全可以做到这一点!现把腰部锻炼概括为“十字口诀”,既简单易行又行之有效,快来看看吧。

一是“悬”

利用单杠等物进行悬垂锻炼。

悬垂时要放松腰部和下肢,使重量自然下垂,以达到牵拉的目的。

悬垂的动作一定要缓慢而轻,避免因跳上跳下损伤腰椎。

悬垂锻炼要逐渐增加运动量,并持之以恒。

80%的“腰突症”无需特殊治疗,记住“十字口诀”,腰痛十年不复发!

注意事项:动作要轻柔,缓上慢下,尽量 让家人在一旁协助保护。

二是“撑”

即撑腰锻炼,不适宜做悬垂锻炼者可做撑腰锻炼。

双脚叉开与肩同宽,全身放松。随着双臂缓慢上举的同时用鼻缓 缓吸气。

双臂高举过头顶,眼看天,腰部 向上直撑到最大限度,这时停片刻。

然后,随双臂慢慢放下的同时用嘴慢慢呼气。

照此法反复做36次,每日早晚各做一次,最好选择空气清新地方做。

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注意事项:以自己能够承受的力量做,不要急着来,适应后可逐渐用劲。

三是“拱”

即拱腰锻炼。

双手扶墙壁或其它物,身体与被扶物要有适当距离。

双脚叉开与肩同宽,先稍用力以中等速度向前拱腰向后拱腰,做完前后方向的拱腰为一次,每日做两次,每次做36下。

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注意事项:动作轻柔,力度适中。

四是“倒”

即倒走锻炼。

倒走时要选择平坦而又安全的场地进行退步走。走时要挺胸收腹,平视前方,双手自然前后挥动,尽量少回头。

倒退走的速度要根据自己的具体情况而定,要循序渐进,每次一般倒走 15分钟,每日两次。

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注意事项:为避免摔伤,老年人不宜练习倒走。中青年倒走时需有人陪同,并注意控制速度,小心摔倒。

五是“多”

即多角度不同方位的腰部运动。 如左右侧弯腰、前后大弯腰,左右转腰、 晃腰等,每项各做36下,每日做两次。

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注意事项:动作轻柔舒缓,幅度不宜过大。如曾进行过复位治疗,则最好在治疗结束后一个月再做此锻炼。

六是“蹲”

即下蹲锻炼。两脚叉开与肩同宽,双手平举,缓慢深蹲,脚尖着地,脚跟抬起。

下蹲要到位,初练下蹲可扶墙等物半蹲,逐渐增加下蹲次数,逐渐做到深蹲。

每日做两次,每次下蹲36次。

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注意事项:动作轻柔,下蹲要慢,防止摔倒。

七是“后”

即腰部后伸锻炼。

有统计数据表明,腰椎每天前屈高达3000到5000次,但后伸的动作很少,长此以往,会造成腰椎间盘应力的不平衡,腰椎后韧带过度牵伸,从而引起腰痛。

双臂置于腰部,双脚叉开与肩同宽,全身放松,在腰部向上直抻的同时腰背向后伸6次,每日做两次。

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注意事项:动作轻柔,防止摔倒。

八是“摩”

先按摩肾俞穴(腰眼),用两手分别按揉肾俞穴100次以上,后用双手交替敲打此穴各100次,最后,稍猫腰用双手握拳同时敲打臀部100下,接着用双拳分别敲打胯部100次。以上每日做两次。

穴位:第二腰椎棘突下缘旁1.5寸处,即 从脐向后对到脊椎旁1.5寸,再往下1寸之 所在。

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按摩法:脊椎两侧有多处穴位,可沿脊椎两侧由上而下,轻轻扣击背部。

九是“暖”

即腰部保暖。

腰痛者,在季节交替,天气变冷时要比常人提前添加衣服,因寒冷是腰病发生的一大诱因。

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十是“保”

保护腰部,尽量不久站、久坐或负重。捡东西时以下蹲代替弯腰、少坐低板凳,可有效防止腰病复发。

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注意:患者进行上述运动前,需咨询医生,确保椎体没有移位、且已经解除神经及韧带肌肉的卡压及牵拉。

另外,腰痛急性期不宜做上述动作,应注意卧床休息,尽量减少运动。

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